НЕПРИЯТНЫЕ ЧУВСТВА: ОСТАТЬСЯ НЕЛЬЗЯ БЕЖАТЬ
Никто не любит переживать неприятные чувства. А где вы поставите запятую в этом заголовке? Оглядываясь назад, могу сказать, что сама я стала настоящим мастером по части избегания душевной боли.
Пришла тревога – выпей чай, съешь конфету, в лучшем случае – возьми в руки гантели или хорошо подыши. Пришла грусть – сделай вид, что у тебя все "ок", продолжай работать, хватит киснуть!. С одной стороны, искусный набор более-менее здоровых компенсаций необходим, и хорошо, что он есть. У кого такого набора нет, может просто «сидеть» на пиве или антидепрессантах, иногда совмещая оба способа ухода от боли. С другой стороны, сколько не убегай и игнорируй неприятные чувства, они снова тут как тут, стоит только дать слабину.
Ремарка: в этой статье не разбирается тот понятный всем момент, что чувства также могут быть отреагированы (косвенно или по адресу), а также исследованы на наличие источника их возникновения (мыслей и травматичного опыта). Речь пойдет о том, как справиться с нахлынувшей болью, когда вышеперечисленное невозможно. Вы едете, в автобусе, например, и вас неожиданно "накрыло"..
Можно ли оставаться с неприятными чувствами и не быть "убитыми" ими? Для этого есть разные хорошие методы, например, в mindfulness.
1. СДАЙТЕСЬ БОЛИ. Самое сильное и действенное лекарство в острый период – расслабиться и позволить боли затопить себя целиком, не сопротивляться. Чем сильнее вы пытаетесь выплыть из воронки, тем больше теряете сил, и тем больше вас засасывает под воду. Самый мудрый вариант – углубиться в воронку и выплыть с другой стороны. Насколько это реально проделать под водой – я не знаю, сплавщики говорят, что можно. Но с психикой это точно работает. Отведите этому процессу пребывания в боли (не забывайте при этом глубоко дышать) столько времени, сколько можете. Находите время в течение дня, когда можно лечь/сесть и побыть в этом состоянии. Это горькое лекарство, но самое эффективное. Если оно сопровождается выплеском эмоций – слезами, гневом – еще лучше. Напряжение выходит, и вам становится легче.
2. ЭМОЦИЯ - ТЕЛО - ДЫХАНИЕ. Сначала найдите, как эмоция переживается телом, где она собирается в конкретное телесное ощущение. Затем направьте туда свое дыхание и словно «промассируйте» им болезненные точки. Дайте своему переживанию такое же сочувствие, какое вы проявили бы к любимому человеку, у которого что-то болит или который получил травму. Представьте, что ваше дыхание обладает успокаивающими свойствами, и позвольте ему растворить любое напряжение или твердость, хотя бы немного. Вы можете относиться к своей боли как мать, которая успокаивает плачущего ребенка.
Наполните дыхание состраданием к самому себе. Дышите с глубоким ощущением доброты, заботы и нежности. Позвольте вашему дыханию качать и баюкать все тело, включая любую боль и дискомфорт.
3. УВИДЬТЕ НЕПОСТОЯНСТВО. Вглядываясь в свое переживание и найдя его телесную проекцию, вы можете заметить, что ощущения в теле, как и дыхание, постоянно движутся, меняют свой ареал и интенсивность. Понаблюдайте за ними так, как наблюдаете за каким-нибудь животным, например, котом. Иногда вы даже сможете обнаружить приятные аспекты некоторых ощущений, например, легкое покалывание. Наконец-то «посмотрев в глаза» своей боли, отказавшись от борьбы с ней и проявив к ней доброту и интерес, вы можете испытать изрядное облегчение.
4. ДАЙТЕ НАЗВАНИЕ. Если вы научились останавливаться и глубоко дышать через боль, вы можете также называть про себя переживаемые состояния. Например, «это страх», «это гнев», «это мысли о том, что я никому не нужен».. Давая имена своим мыслям и чувствам, вы можете осознать, что все это не является вами, а просто наблюдается со стороны. Вы можете обнаружить, что способны отделить себя от своих переживаний.
5. РАСШИРЬТЕ ЗОНУ ВОСПРИЯТИЯ. В этой технике мы передвигаемся вниманием между внутреннем и внешнем. Заметив неприятные чувства, вы мысленно даете им название и некоторое время остаетесь с ними. Затем переключаетесь на зрительный канал восприятия: попробуйте увидеть в комнате пять предметов зеленого цвета, или рассмотрите узоры на стене. После этого сделайте несколько раз какое-то простое движение телом: сожмите и разожмите кулаки, поднимите и опустите плечи. Выберите одно движение и повторите его несколько раз. Снова повторите всю последовательность действий. Здесь ваша задача не в том, чтобы блокировать неприятные ощущения или игнорировать их, а в том, чтобы просто на время направить внимание на что-то другое.
Вы можете научиться «выплывать боком» из течения своих эмоций, расширяя поле осознанности. Включите в это поле все: дыхание, звуки, ощущения от соприкосновения кожи с одеждой, а также боль. Так вы превращаетесь в «большой контейнер», куда можно поместить все, что вы переживаете. Иногда при этом полезно терпеливо напоминать себе: «Это нормальное состояние. Нет ничего плохого в том, чтобы испытывать его».
6. ЧУВСТВУЯ БОЛЬ, ИЩИТЕ ПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ. Этот метод может казаться парадоксальным, однако описанное возможно. Вы можете грустить, и одновременно замечать, как легкий ветерок приятно обдувает ваше тело, или стопы комфортно упираются в мягкий ковер. Фишка в том, что приятные ощущения держат нас в настоящем моменте и не дают убежать от боли привычным образом. Вы можете осознать, что одновременно можете переживать и боль, и удовольствие, расширяя свой внутренний «контейнер восприятия».
Замечайте приятное. Спрашивайте себя: «Сколько приятных вещей вокруг меня в эту секунду?»
Самонаблюдение за неприятными чувствами и умение принять их могут полностью изменить ваше состояние. Вы увидите, что способность переживать неприятные чувства сделает вас психологически более устойчивым и уравновешенным, менее импульсивным и реактивным человеком.
Вы можете научиться относиться к своему состоянию, как к погоде. В какой-то момент идет сильный ливень или светит солнце, иногда все небо затянуто облаками. Погода меняется, но одно остается неизменно: само небо. Можно научиться воспринимать свое сознание как небо, а боль – как погоду. Чувство, как и погода, постоянно меняются. И бывают дни, когда на небе нет ни облачка.
Ирина Федоськина